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肌肉翻倍增长的秘诀:只有真大神才能掌握的高阶技术

时间:2019-07-17
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  适合人群:所有健身人群

  内容标签:晃动 动作标准 增肌

  肌肉翻倍增长的秘诀:只有真大神才能掌握的高阶技术

  各种各样的健美训练教材,都会向你指出:“做动作时不应该有明显的晃动和惯性,这是欺骗动作,会削弱目标肌肉的训练效果”。

  即便是那些资深的职业健美运动员,也会在视频教学中向你反复强调这一点。

  然而我们会发现,在这些职业运动员的实际训练中,往往带有明显的身体晃动。这说明他们心口不一吗?并不是。因为普通爱好者与职业运动员的训练水平本身就是天差地别的。

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  能不能晃,首先要看训练年限

  你练了多久?当你还是低水平的时候,不要盲目追求高水平运动员的方法。这意味着,将训练方法升级之前,你应该先在简单的模式中尽可能获益。

  所以,当你培养自己最初级的训练习惯时,重点应该是学习标准的、严格的动作形式,而不是寻找方法来破坏它。

  如果你没有连续地系统训练2-3年,无法做好标准的动作,就不应该考虑欺骗技术。

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  成熟运动员的晃动,究竟意义何在?

  比如查尔斯格拉斯的私教视频,他带学员训练时,像前平举、侧平举、二头弯举之类的动作,通常都有明显的身体晃动。

  这其实是高水平运动员在训练中出现的自然反应,他会根据肌肉收缩的感觉?醋鞒錾傩砩硖寤味饷醋鲇兄诎芽囟鹘谧啵岣叨髁鞒┒龋眉∪饣竦酶玫某中粽判Ч?

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  他们甚至会指出,在某些动作结构中,没有晃动是不完美的。

  所以,这种晃动从本质上来说并不是欺骗动作,因为晃动反而让目标肌肉获得了更好的刺激。

  如何运用晃动技术?

  绝大多数的新手在90%的时间内,都能通过教科书般规范的动作获得稳定、持续的收益。带晃动的技术应该是一种后期的“调味剂”。那么,当你具备了2-3年严肃的系统训练经验之后,如何在各种动作中加入晃动细节?

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  这里我们根据动作性质划分出3种类型:最适合晃动的动作、较适合晃动的动作、不应该晃动的动作。

  最适合晃动的动作

  侧平举:这是一个很适合“从头晃到尾”的动作,尤其是当你使用15KG以上的重量时,如果没有少许晃动,任何人都不可能合格地完成动作。

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  所有职业健美运动员的侧平举都不会严格遵循教科书的形式。在侧平举中带有少量的晃动,不仅可以让三角肌中束更好地获得持续紧张,还可以明显缓解结缔组织压力避免肩关节伤病。

  前平举:另一个非常适合晃动的肩部动作,原理与侧平举一样。

  直立划船:这是一个没有晃动就不正确的动作——严格的直上直下划船很容易造成肩峰撞击症。你应该带有少许前后晃动,并让杠铃沿弧线划向肩部后方。

  肱二头肌弯举:用一点点前后晃动去启动重量。

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  大重量三头肌下压:用一点点胸部和背部的借力来开启下压过程。

  *注意:所有最佳的晃动时机都应该是重量启动的一瞬间,你通过晃动来达成更好的向心收缩。而在离心过程中,通常你都要保持控制和稳定。

  较适合晃动的动作

  单臂哑铃划船:尤其是当你使用大重量时,适当的晃动能帮你更好地拉伸和缩短背部肌群。

  杠铃划船:适当的晃动能帮你缓解下背部的压力。如果你非常严格地保持腰椎段不移动,你的下背部就好像在“蹲马步”这反而会让你更吃力。

  高位下拉:在轻微地前后晃动时,你会扩大背阔肌的收缩行程,而且相对安全。

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  不应该晃动的动作

  硬拉:快速离心,在地板上快速反弹。有些人可以侥幸避免受伤,这里不建议这样做。

  耸肩:在这个动作上欺骗并不是那么危险,但对斜方肌基本没什么训练效果。

  站姿提踵:从头到尾都弹动的提踵动作,是跟腱炎的好朋友。

  平板杠铃卧推:过于将腰拱起、或者在胸部上反弹杠铃?别那么做。

  深蹲:让身体自然下落,然后快速反弹起来?这会变成腰椎和膝关节粉碎机。

  腿弯举/直腿硬拉:肌腱撕裂或拉伤的风险太大。

  仰卧臂屈伸:急躁地弹动,基本没有肌肉收缩,压力全在肘关节上。

  引体向上:看见人们在单杠下东拉西扯地抽搐,勉强让下巴高过单杠,我表示很担忧。

  哑铃仰卧上拉:想要撕裂肩关节吗?试试在这个动作中摇晃重量。

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